Balık sezonunun başlamasıyla birlikte, haftada en az iki kez balık tüketilmesini öneren Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Akkaya Erden, “Somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi balıklar Omega-3 açısından zengin. Bu türler kalp-damar sağlığını destekler, kolesterol seviyelerini dengeler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Levrek ve çipura ise daha az yağlı oldukları için kilo kontrolü yapan bireyler için idealdir.” ifadelerini kullandı.
Balığın, kaliteli protein, omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA), D vitamini, iyot ve selenyum gibi birçok değerli besin öğesi içerdiğini vurgulayan Erden, “Özellikle omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını korur, beyin fonksiyonlarını destekler ve iltihaplanmayı azaltır. Haftada en az iki kez balık tüketmek, uzun vadede kronik hastalıklara karşı koruyucu bir etki sağlar. Vücut direncini artırır, kolesterolü düşürür, kalp damar sistemini destekler ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Ayrıca, beyin ve hücre gelişimine katkıda bulunur, yaşlanmayı geciktirir ve depresyona karşı mutluluk hissini artırır.” şeklinde konuştu.
“Her yaş grubu için faydalı”
Balık türleri arasında protein miktarının değil, yağ miktarının değişiklik gösterdiğini belirten Diyetisyen Erden, genellikle beyaz etli balıkların daha az, koyu renkteki balıkların ise daha yağlı olduğunu ifade etti. Balığın her yaş grubu için faydalı olduğunu vurgulayan Erden, “Somon, uskumru, sardalya ve hamsi Omega-3 açısından zengindir. Kalp-damar sağlığını destekler, kolesterolü dengeler ve bağışıklığı güçlendirir. Levrek ve çipura daha az yağlı olduğu için kilo kontrolü yapanlar için uygundur. Ton balığı yüksek bir protein kaynağıdır ve spor yapanlar için idealdir. Ancak konserve ton balığının tuz içeriğine dikkat etmek gerekir. Mezgit, barbun ve istavrit, çocuklar ve hamileler için güvenle tüketilebilecek, ağır metal riski düşük türlerdir.” diyerek balığın faydaları hakkında detaylı bilgi verdi.
“Menopoz döneminde daha çok balık yiyin”
Balıkta bağışıklık sistemini güçlendiren A vitamini ile kemik sağlığı ve gelişiminde önemli rol oynayan D vitamini bulunduğunu söyleyen Diyetisyen Erden, “Özellikle omega-3 açısından zengin somon, ton, sardalya, alabalık, uskumru, hamsi ve istavrit gibi yağlı balıklar daha da yararlıdır. Konserve balıklar ve kılçıklarıyla yenilebilecek küçük balıklar, kalsiyum ve fosfor için iyi birer kaynaktır. Bu nedenle, kemik erimesi problemi yaşayan ve menopoz dönemindeki kadınların balık tüketimini artırmaları önemlidir.” dedi. Ayrıca, çocukların büyümesi ve beyin gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitlerinin kolesterole olan faydasını da şu sözlerle açıkladı: “Yüksek kolesterol seviyesi, damarlarda sertleşme ve tıkanmalara sebep olarak kalp krizini tetikleyebilir. Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, trigliserid seviyesini düşürerek kolesterol birikimini önlemeye yardımcı olur.” şeklinde bilgi verdi.
“Gebeler hamsi ve sardalye gibi balıklar tercih etsin”
Gebeler ve emziren annelerin civa oranı yüksek olan kılıç ve köpek balığı gibi türlerden kaçınmalarını ve daha çok sardalya, hamsi, mezgit gibi küçük balıkları tercih etmelerini tavsiye eden Diyetisyen Erden, “Balığın pürin içeriği nedeniyle aşırı tüketiminin ürik asidi yükseltebileceği için, gut hastalarının ölçülü tüketim yapmaları; balık alerjisi olan çocukların ise tamamen uzak durmaları gerekmektedir.” açıklamasında bulundu.
“Solungaçları pembe ve kırmızı olan balığı alın”
Balığın zehirleme riski olan bir besin olduğunu hatırlatan Diyetisyen Erden, saklama şartlarına dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı. Taze bir balığın gözlerinin parlak ve lekesiz, solungaçlarının kırmızı ve pembe, pullarının ve yüzgeçlerinin diri olması gerektiğini belirten Erden, “Kasları sert ve esnek olmalı; balığın üzerine parmağınızla bastırdığınızda oluşan çukurluk hızla düzelmelidir. Ayrıca, kötü bir kokuya sahip olmamalıdır.” dedi. En sağlıklı balık pişirme yöntemlerinin ızgara, az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama olduğunu ifade eden Erden, yağda kızartılan balığın kolesterol ve yağ oranını artırabileceğini dile getirdi.
Diyetisyen Erden, balıktan çıkan fireler yani deri, pullar, iç organlar, kılçıklar, kafa ve yüzgeçler gibi yenmeyen kısımlar hakkında da bilgi vererek, “Ortalama 150 gramlık bir ölçü, bir avucunuzun büyüklüğünde, kılçıksız, fileto olarak hazırlanmış bir balık için uygundur. Tane ile satılanlar için 200-250 gram arası olanları bir porsiyon olarak kabul edebiliriz. Küçük balıklar, hamsi, sardalya, gümüş balığı ve istavrit gibi 250-300 gram arasında bir porsiyon olabilir. Balık dilimleri, yuvarlak ve büyük balıkların 2-3 cm kalınlığında kesilerek porsiyon olarak servis edilmelidir; 180-200 gram arası iyi bir ölçüdür.” diye belirtti.
“Balığın yanında salata, sonunda tatlı”
Diyetisyen Erden, balıkta en az bulunan vitaminin C vitamini olduğunu belirterek, balığın yanında yenilen bol limonlu bir yeşil salatanın, bu vitamin açığını lezzetli bir şekilde kapatabileceğini söyledi. Fosfor içeriği yüksek olan balığın ardından midede asit salgısı dengesi bozulduğu ve kan şekeri hafif düşme eğiliminde olduğu için oluşan tatlı ihtiyacı için de ara sıra geleneksel yöntemlerle hazırlanmış, glikoz şurubu içermeyen tahin helvasından bir lokma kadar yenilmesini önerdi.
