Samsun İl Sağlık Müdürlüğü Diyetisyeni Sinem Şahin Yazıcı, Ramazan ayı öncesinde yaptığı açıklamada, yetersiz su alımı, sahurun atlanması ve iftarda aşırı hızlı yemek yemenin en yaygın hatalar arasında yer aldığını belirterek, vatandaşları önemli konularda uyardı.
Diyetisyen Yazıcı, Ramazan boyunca sağlıklı beslenmenin önemine dikkat çekti. Bu dönemde en sık yapılan hatalara vurgu yapan Şahin, su tüketimi, sahur öğünü ve iftar sırasında beslenme alışkanlıkları hakkında önemli bilgiler paylaştı.
“İftar ile sahur arasında mutlaka yaklaşık 10–12 bardak su tüketilmeli”
Ramazan’da en büyük hatalardan birinin yetersiz su alımı olduğunu ifade eden Yazıcı, “Uzun süreli açlık ve susuzluk, vücutta ciddi su ve mineral kaybına yol açar. Bu nedenle iftar ile sahur arasında mutlaka 10–12 bardak su içilmelidir. Su alımına özel önem verilmelidir. İkinci hata ise sahur yapmamaktır. Sahur, günü daha sağlıklı ve enerjik geçirmek için oldukça önemlidir. Bu öğünde dengeli ve sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Sahur yapılmadığında 12–13 saatlik açlık süresi 20 saate kadar uzayabilir. Bu durum, kan şekerinin aşırı düşmesine ve günün verimsiz geçmesine neden olabilir. Üçüncü hata ise iftarda aşırı ve hızlı yemek yemektir. Uzun süren açlığın ardından hızlı yemek yemek ve ihtiyaçtan fazla porsiyon tüketmek sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca yağlı, ağır ve şekerli yiyecekler de kilo artışına ve kan şekeri dengesinin bozulmasına neden olabilir,” şeklinde konuştu.
“Sahurda yumurta uzun süreli tok tutar”
Yazıcı, günün daha kaliteli geçirilmesi için sahurun kahvaltı öğünü gibi düşünülmesi gerektiğini belirtti. Ramazan’da protein alımının kas kayıplarını önlemek ve metabolizmayı hızlandırmak açısından büyük önem taşıdığını vurgulayan Şahin, sahurda uzun süre tok tutan besinlerin tercih edilmesi gerektiğini ifade etti. “Yumurtayı mutlaka tüketmeliyiz. Özellikle haşlanmış olarak tercih edersek, pişirme yöntemi açısından daha uygun olacaktır,” dedi.
Peynir çeşitlerinin iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu belirten Yazıcı, tuz tüketimini azaltmak için peynirlerin akşamdan suda bekletilebileceğini kaydederek, “1–2 dilim peyniri bu şekilde daha az tuzlu hâle getirebiliriz. Tuzun fazla olması, gün içinde aşırı susuzluğa neden olabilir,” diye ekledi.
Sahurda zeytin yerine ceviz tercih edilebileceğini söyleyen Şahin, ekmek seçiminde beyaz ekmek veya pide yerine tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesini önerdi. Bu sayede daha uzun süre tokluk sağlanabileceğini belirten Şahin, Ramazan’da sebze ve meyve tüketiminin de ihmal edilmemesi gerektiğini ifade etti. Mevsiminde bol yeşillik tüketilmesi ve bir adet taze meyve tercih edilmesinin uygun olacağını vurgulayan Yazıcı, içecek olarak süt ve ayranın tercih edilmesini, çayın ise fazla önerilmediğini belirtti. “Besin değerinin azalmaması ve vücuttan fazla su atımını engellemek adına çayı çok önermiyoruz. Eğer içilecekse, sahurdan 15–20 dakika sonra ve açık bir şekilde tüketilebilir,” şeklinde konuştu.
“İftarda başlangıç yaptıktan sonra 10–15 dakika ara verilmesi gerekiyor”
İftarda geleneksel olarak hurma ile başlanabileceğini ancak miktarın abartılmaması gerektiğini belirten Diyetisyen Sinem Şahin Yazıcı, “Şeker oranı yüksek olduğu için bir tane hurma ve bir bardak suyla iftar açılabilir. Sonrasında çorbayla iyi bir başlangıç yapılabilir ancak çok yağlı, kremalı ve un oranı yüksek çorbalar tercih edilmemelidir. Mercimek, tarhana ve ezogelin gibi geleneksel çorbalar iyi bir başlangıç olacaktır. Başlangıç yaptıktan sonra 10–15 dakika ara verilmesi, beynin tokluk sinyali alması için gereklidir. Bu arada ev içinde kısa bir yürüyüş yapılabilir veya namaz kılınabilir, ardından ana yemeğe geçmek daha uygun olacaktır. Ana yemekte aşırıya kaçılmamalıdır. Haftada 2–3 gün etli veya kıymalı sebze yemeği olabilir, bir gün bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagillere yer verilebilir. Diğer günlerde ise tavuk, balık ve kırmızı et tercih edilebilir. Ramazan’da balık genellikle az tercih edilse de, iyi bir omega-3 kaynağı olduğu için tüketimine dikkat edilmelidir. Yemeklerin yanında bol salata olmalıdır. Ramazan pidesinden tamamen vazgeçin demiyoruz, ancak tüketim 1–2 dilimle sınırlı kalmalıdır,” şeklinde sözlerini tamamladı.
