Ramazan ayı, öğün saatlerinin değişmesi, uzun süreli açlık ve uyku düzenindeki farklılıklar nedeniyle vücutta önemli fizyolojik adaptasyonlar gerektiren bir dönemdir. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Mısra Aydın, Ramazan’ın daha sağlıklı ve dengeli geçirebilmesi için beslenme ve yaşam tarzı düzenlemelerinin en az 2-3 hafta öncesinden planlanması gerektiğine vurgu yaptı. Uzm. Dyt. Aydın, “Bilimsel çalışmalar, metabolizmasını hazırlamadan oruç tutmaya başlayan bireylerde kan şekeri dalgalanmaları, sindirim sistemi problemleri, baş ağrısı, halsizlik ve performans düşüşünün daha sık görülebildiğini ortaya koyuyor” şeklinde konuştu.
Medicana International İzmir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Mısra Aydın, Ramazan öncesi hazırlığın metabolizmanın açlık süresine uyum sağlaması açısından kritik bir öneme sahip olduğuna dikkat çekti. “Ramazan ayı, yalnızca öğün saatlerinin değiştiği bir dönem değil; aynı zamanda vücudun enerji kullanım biçiminin yeniden düzenlendiği fizyolojik bir adaptasyon sürecidir” diyen Aydın, “Bu sürece hazırlıksız girildiğinde, kan şekeri dalgalanmaları, sindirim sistemi sorunları, gün içinde belirgin halsizlik ve dikkat azalması gibi etkiler daha sık görülebilir. Oysa beslenme düzeninde yapılacak küçük ama planlı değişiklikler sayesinde metabolizma uzun süreli açlığa daha rahat uyum sağlayabilir ve bireyler Ramazan ayını daha konforlu geçirebilir” ifadelerini kullandı. Gün içinde sık atıştırmaya alışkın bireylerde Ramazan ile birlikte ani öğün değişiklikleri metabolik stresi artırabileceğini belirten Aydın, düzensiz beslenmenin insülin duyarlılığını olumsuz etkileyerek açlık-tokluk mekanizmasını bozabileceğini ifade etti.
Öğün düzenlemesi, metabolik adaptasyonu kolaylaştırır
Uzm. Dyt. Mısra Aydın, öğün planlamasının Ramazan öncesi dönemin en önemli adımlarından biri olduğuna dikkat çekerek, şu şekilde devam etti:
“Gün boyunca kontrolsüz atıştırmak yerine ana öğünleri yapılandırmak, metabolizmanın ritmini düzenler. Öğün sayısını kademeli olarak azaltmak, geç saatlerde ağır ve yağlı yemeklerden kaçınmak ve akşam yemeklerini daha erken saatlere çekmek sindirim sisteminin yükünü hafifletir. Bu şekilde Ramazan’da iftar sonrası sıkça karşılaşılan şişkinlik, mide yanması ve hazımsızlık gibi sorunların önüne geçmek mümkün olabilir.”
Uzun süreli açlık dönemlerinde kan şekerinin dengede kalmasının, hem fiziksel hem de zihinsel performans açısından büyük önem taşıdığına değinen Aydın, düşük ve orta glisemik indeksli besinlerin, daha uzun süre tokluk sağlayarak ani açlık ataklarının önlenmesine yardımcı olduğunu belirtti.
Şeker ve un tüketimine dikkat edilmeli
Aydın, Ramazan öncesi beslenmede tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler, yeterli protein ve sağlıklı yağ kaynaklarının önceliklendirilmesi gerektiğini açıkladı. “Rafine şeker ve beyaz un içeren besinlerin aşırı tüketimi, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olabilir. Bu dalgalanmalar gün içinde yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü olarak kendini gösterebilir. Dengeli bir makro besin dağılımı, hem tokluk süresini uzatır hem de metabolik dengeyi destekler” dedi. Yoğun çay ve kahve tüketimi olan bireylerde oruç tutarken görülen baş ağrısı ve halsizlik şikâyetlerinin önemli bir kısmının kafein yoksunluğuyla ilişkili olduğunu ifade eden Aydın, kafeinin ani kesilmesinin yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğuna yol açabileceğini belirtti. Bu bağlamda, kafein tüketiminin kademeli olarak azaltılmasının önemine değinerek, “Oruç tutmaya başlamadan hemen önce kafeini tamamen kesmek yerine, tüketimi aşamalı olarak azaltmak, vücudun bu değişime daha rahat uyum sağlamasına yardımcı olur” dedi.
Su tüketimi alışkanlığa dönüştürülmeli
Sıvı tüketiminin iftar ve sahur arasına sıkışmasının dehidratasyon riskini artırabileceğini kaydeden Aydın, “Yetersiz su alımı baş ağrısı, kabızlık, kas krampları ve performans düşüşü ile ilişkilendirilmektedir. Bu yüzden düzenli su içmek, alışkanlık haline gelmelidir. Çünkü gün içine yayılan yeterli sıvı tüketimi, yalnızca fiziksel dayanıklılığı değil, aynı zamanda zihinsel performansı da destekler” ifadelerini kullandı. Susamayı beklemeden su içmenin Ramazan döneminde oluşabilecek sıvı açığını yönetmeyi kolaylaştıracağını vurgulayan Aydın, ayrıca lif yönünden zengin beslenme ve probiyotik tüketiminin sindirim sisteminin Ramazan sürecine adaptasyonunu kolaylaştırdığını belirtti. “Güncel çalışmalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının bağışıklık sistemi, inflamasyon kontrolü ve metabolik denge üzerinde belirleyici rol oynadığını gösteriyor. Sebze, meyve, tam tahıllar ve yoğurt gibi fermente besinlerin düzenli tüketilmesi bağırsak hareketlerini destekler ve sindirim konforunu artırır” dedi.
Kronik hastalıkları olanlar dikkat
Bazı kronik hastalıklara sahip bireylerin mutlaka uzman kontrolünden geçmesi gerektiğini hatırlatan Aydın, “Diyabetli bireylerde uzun süreli açlık hipoglisemi ve hiperglisemi riskini artırabilir. Bu nedenle beslenme planı hekim ve diyetisyen kontrolünde oluşturulmalı, kan şekeri takibi aksatılmamalıdır. Hipertansiyon ve kalp-damar hastalarında ise yetersiz sıvı alımı tansiyon dengesini bozabilir; tuz tüketimi sınırlandırılmalı ve iftar sonrası aşırı besin tüketiminden kaçınılmalıdır” diye konuştu. Tiroid hastalarının da ilaç saatlerinin değişebileceğini belirten Aydın, “İlaç kullanımı ve beslenme düzeni mutlaka uzman kontrolünde planlanmalıdır” ifadelerini ekledi.
Aydın, oruca hazırlanmanın yalnızca aç kalmaya alışmak anlamına gelmediğini vurgulayarak, “Bu dönem; bilimsel temelli beslenme, yeterli sıvı alımı, düzenli uyku ve bireysel sağlık durumunu gözeten bütüncül bir yaklaşımla desteklenmelidir. Ramazan öncesinde yapılacak bilinçli ve planlı değişiklikler, sürecin daha sağlıklı, güvenli ve sürdürülebilir şekilde geçirilmesine yardımcı olur” sözleriyle açıklamalarını sonlandırdı.
