Mevsim geçişleri, uyku sorunlarının artmasına yol açarak yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Özellikle sonbahar ve kış dönemlerinde gün ışığının azalmasıyla birlikte uyku bozukluklarının sıklıkla yaşandığı ifade ediliyor. Medicana Sağlık Grubu Psikiyatri Bölümü’nden Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, bu durumun depresyon ve anksiyete belirtilerini tetikleyebileceğini belirtti.
Sonbahar aylarında, güneş ışığının azalmasıyla birlikte uyku sorunları da kendini göstermeye başlar. Gün içerisinde dikkat eksikliği ve enerji kaybı yaşanıyorsa, bu durumun nedeni uyku bozuklukları olabilir. Medicana International İzmir Hastanesi’nde görev yapan Dr. Öğr. Üyesi Müge Yaşar, uyku bozukluklarıyla başa çıkma yöntemlerini ve mevsim geçişlerinden etkilenmemenin yollarını anlattı.
Melatonin salınım dengesi bozulabilir
Mevsim geçişlerinde birçok kişi uyku problemleri yaşar. Dr. Müge Yaşar, “Sonbahar ve kış döneminde bu tür şikayetler artış gösterir. Çünkü sonbaharda gün ışığı süresi kısalır ve daha fazla karanlığa maruz kalırız. Gözlerimiz karanlık bir ortamda açıldığında, melatonin salınım dengesi bozulur. Melatonin, uyku düzenini sağlayan bir hormondur. Uyku, biyolojik bir süreçtir ve sirkadiyen ritmimiz hormonlarla düzenlenir. Güneş ışığı, sabah uyandığımızda ‘uyanıklık hormonu’ salgılanmasını destekler. Ancak uykudan kalkıldığı zaman hâlâ karanlık bir ortam varsa, bireyin biyolojik saati gün başlangıcına tam olarak senkronize olamaz. Bu durum, kişinin dinlenmiş hissetmemesine neden olabilir” şeklinde konuştu.
Uyku iyi alınmadığında tablo daha da ağırlaşabilir
Sonbaharda hava basıncı değişimleri, sıcaklık dalgalanmaları ve güneş ışığının azalması, insanlarda serotonin düzeyinin düşmesine yol açabilir. Dr. Müge Yaşar, “Serotonin seviyesinin düşmesi, bireylerde enerji kaybı ve yorgunluğa neden olabilir. Bu durum, özellikle gece uykusunun kalitesizliği ile daha da kötüleşebilir. Gündüzleri uyku hali, sersemlik ve dikkat dağınıklığını artırır. Mevsimsel duygu-durum bozukluğu olarak adlandırılan bir tablo ortaya çıkabilir. Özellikle depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi ruhsal sorunlarda mevsimsel dalgalanmalar gözlemlenebilir. Sonbahar ve kış aylarında depresif belirtiler artarken, ilkbaharda bipolar bozukluğu olan kişilerde manik veya hipomanik dönemlerin sıklığı artabilir. Mevsimler, ruhsal bozuklukları tetikleyebilir. Ancak uyku bozukluklarının yalnızca psikiyatrik nedenleri bulunmamaktadır; uyku apnesi ve tiroit fonksiyon bozuklukları gibi durumlar da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle tetkiklerle değerlendirme yapılması gerekmektedir” ifadelerini kullandı.
Kısır döngüye neden olabilir
Uykunun temel bir ihtiyaç olduğunu vurgulayan Dr. Müge Yaşar, “Kötü bir uyku, sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir. Uykusuzluk genellikle depresif belirtiler, isteksizlik, keyif alamama, umutsuzluk ve mutsuzluk ile birlikte seyreder. Anksiyete belirtileri de sıklıkla görülür. Uykusuz bir gecenin ardından birey, sisli, dalgın ve sabırsız hissedebilir. Uykusuzluk arttıkça sinirlilik ve gerginlik de yükselir. Bu durum zamanla bireyin motivasyonunu düşürerek iş ve okul performansını olumsuz etkiler. Öğrenme kapasitesi azalır çünkü yeni bilgilerin işlenmesi uykuda gerçekleşir. Uzun vadede özgüven sarsılabilir, sosyal izolasyon ve depresif duygular gelişebilir. Bu bir kısır döngüdür; düşünceler uykuya engel olurken, uyku kaçtıkça düşünceler artar.” şeklinde açıkladı.
Uyku hijyenine dikkat etmek gerekir
Bu sorunların yaşanmaması için uyku hijyenine dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Dr. Müge Yaşar, “İlaç kullanan kişilerde bile uyku hijyeni sağlanmadığında ilacın etkisi sınırlı kalacaktır” dedi. Yaşar, uyku hijyenine yönelik önerilerde bulunarak, “Her akşam benzer saatlerde yatağa gitmek, yatmadan önce ağır egzersiz yapmamak, saat 18.00’den sonra kafeinli içeceklerden kaçınmak, uyumadan önce ılık bir duş almak, oda sıcaklığını 22 derecenin altında tutmak, uyku kıyafetlerinin rahat, örtülerin hafif olmasını sağlamak, odanın tamamen karanlık olmasına özen göstermek, gece lambası kullanmamak ve yatakta uzun süre uykuya geçilemediği durumlarda bir süre kitap okumak gibi önlemler alınabilir” dedi.
Egzersizi ihmal etmeyin
Dr. Müge Yaşar, sözlerini şöyle sonlandırdı: “Akşam ağır yemeklerden kaçınmak önemlidir. Sabah gün ışığında egzersiz yapmak veya yürüyüşe çıkmak, uyanıklığı artırır. Gün içerisinde aktif kalmak, basit egzersizler veya ev işleriyle meşgul olmak gece uykusunu kolaylaştırır. Çalışanlar için öğle arasında 10-15 dakikalık yürüyüş yapmak faydalıdır. Öğrenciler, akşam geç saatlere kadar ders çalışmak yerine sabah erken saatlerde çalışmayı tercih etmelidir. Çünkü uyku öncesindeki yoğun zihinsel aktivite, uyumayı zorlaştırır. Gün içinde kısa süreli uyku yapılabilir ancak bu sürenin 20 dakikayı geçmemesi gerekmektedir; aksi halde gece uykusunu bozabilir.” dedi.
